うつ病治療のノウハウを自分のものにする

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うつ病の克服に最も重要なキーワード『重荷を取って軽くする』

 

質問

うつ病の克服にとって最も重要なことってなに?

 

答え

うつ病の克服に最も重要なキーワードは、『重荷を取って軽くする』です。

 

こんにちは。ものしりニワトリです。この記事に書かれた情報を、補足したり解説するナビゲーターだよ!

ニワトリ

重荷を取って軽くすれば、身が軽くなるね!その重荷はストレスであり、負荷であり、自分が重いと感じるものすべてだ!詳しく解説するね!

ぴよぴよ(親分に任せれば大丈夫っす)!

 

『心の重い荷物を少しずつ軽くする』、という考え方は、実に幾多ものうつ病関連の本に書いてあり、重要視されている。ここでは、その一部を紹介する。

 

目次

 

  • 1:書くこと
  • 2:ネガティブなセルフトークをやめる
  • 3:血行を良くする
  • 4:とことんリフレッシュする
  • 5:ピンチはチャンス
  •  

    目次

     

     

    書くこと

     

    ハーバード大学で学士号を取り、スタンフォード大学で博士号を取得したソニア・リュボミアスキーの著書、『幸せがずっと続く12の行動習慣』にはこうある。

     

    --------------▼

     

    『書く』というプロセスを大切にする

     

    (省略)

     

    心理学の世界では、『トラウマとなる過去の出来事に関して心の奥底にある感情を書けば多くの恩恵がもたらされる』という結果が次々と出ています。

     

    対象グループに比べて、試練やトラウマなど心の奥にある思いや感情を掘り下げながら書き留めて3日間を過ごした人々は、その後、以前よりも病院へ行く回数が減り、免疫システムが向上した、という結果が示され、落ち込むことや苦悩することも減ったと報告されています。

     

    さらに、学業や仕事の成績が上がり、失業していた人も、その後の就職率が高くなったのです。このような影響は様々な人に現れました。健康な人も病気の人も、若者も老人も、貧しい人も裕福な人も、そしてヨーロッパや東アジア、北アメリカに住む人にも同じ結果が出たのです。

     

    うつ病治療

     

    (中略)

     

    『書く』というプロセスにおける重要なメカニズムの助けによって、人はトラウマを理解し、受け入れられるようになり、意味を理解できるようになるからです。

     

    --------------▲

     

    人間にとって『書くこと』というのは、まるで排泄行為に近い快感と心身の爽快感がある。

     

    ニワトリ

    書くことでかなりのストレス発散になるよ!だから試しに、自分の思っていることを全てノートやPCに書きなぐるんだ!そうするだけでかなりスッキリすることがわかるはずだよ!僕なんかも腹の立つ相手に長文メールを作成すると、最後には(送信しなくてもいいか)ってくらい、スッキリしてるよ!

    ぴよぴよ(親分はいつもプンプンしてるっす)!

    お前らが僕の背中の上に乗ってるってことも、ストレスの一つだぞ!

    ぴよぴよ(かわいそうな親分!でも自分らは子供だからまだまだ乗り続けるっす)!

     

     

    この章のまとめ
  • 書くことはかなりのストレス発散になる。
  •  

     

    ネガティブなセルフトークをやめる

    (自分はなにやってもだめだなあ)ではなく、(俺なら出来る)的なアファメーションが必要だ。やはり様々なうつ病の本には、イメージトレーニング、メンタルトレーニングの重要性を説くものが多い。

     

    様々なメンタルトレーニング
  • 願望の明確化
  • 潜在能力の活性化
  • 自信の増強
  • 成功のイメージ
  •  

    等が与える影響が大きい。またその逆も然りである。

     

    うつ病治療

     

    ニワトリ

    セルフトークっていうのは自分との対話なわけだけど、その自分との対話ぐらいはせめてポジティブにならないとね!人と話しているとつい、相手のペースにのまれて悪循環に陥ることがあるかもしれないけど、自分一人ならコントロールできるはず!

    ぴよぴよ(そうやって少しずつ自信を構築していくっす)!

     

     

    この章のまとめ
  • ネガティブなセルフトークをやめる。
  •  

     

    血行を良くする

    腹式呼吸やマッサージ等で血行を良くし、温かくすることも大事。これは冷えが悪影響という事実とも一致する。うつ病の本には、冷えが体に良くないということがたくさん書いてある。冷えはやはりよくないようだ。それはたった今私が体調不良気味だったからわかる。コーラから温茶に変えたら、体調は治った。

     

    うつ病治療

     

    ニワトリ

    僕(著者)はコーラを一年中飲んでいるからわかるんだけど、冬に飲むと、あっという間に体が冷えてしまって、特に末端の足の指や手の指なんかが凍り付いてしまうよ!身体は冷えると免疫機能が落ちるからね!体調も崩しやすくなる!

    ぴよぴよ(冷えは良くないんすね)!

     

     

    この章のまとめ
  • 血行を良くする。
  •  

     

    とことんリフレッシュする

    自分がリフレッシュできると思うことは、全てやってしまえばいい。

     

    『重荷を取って軽くする』行動
  • 入浴をする
  • アルファ波を出す
  • アロマを炊く
  • 買い物をする
  • 旅行をする
  • 好きな音楽を聴く
  • 歌う
  • 食事節制をする
  • 適度な飲酒をする
  • 自然散策をする
  • 笑う
  • うつ病治療

     

  • 複雑な人間関係を避ける
  • 休日出勤・残業を避ける
  • 仕事を一人で抱え込まない
  • ペットを飼う
  • 太陽や照明の位置を最適化する
  • 家具の色や配置、高さ等も最適化
  •  

    これらは全て、『重荷を取って軽くする』行動なのである。

     

    ニワトリ

    『重荷を取って軽くする』行動は、ここに挙げたもの以外でも何でもやるといいよ!そのためには、まず何が『重荷』なのかということを理解する頭が必要だけどね!それが間違っていたら全てが狂ってしまうことになるね!

    ぴよぴよ(それが『認知の歪み』というやつっすね)!

     

     

    この章のまとめ
  • 『重荷を取って軽くする』行動を取る。
  •  

     

    ピンチはチャンス

     

    ピンチはチャンスだ。とあるうつ病の本の著者も、

    『おもしろいもので、うつな気分に沈められて初めて、自分の中の『勇気』の存在にきづかされた。』

     

    と記載してる。また、蛮勇と勇気の違いも悟ったという。危険を省みることなく向う見ずに何かをしでかす蛮勇と、困難を克服する活力である勇気の違いを知った。

     

    本には、『自分で×にも○にもいける選択肢があるなか、あえて×を選択しているんだ』と言っているあたり、私が部下に指導した内容とうり二つである。部下は、

     

    ミス⇒説教⇒滅入る⇒ふがいない自分をを直視⇒×を選択(沈黙、挫折、絶望表情等)

     

    という連鎖を、もう丸8年繰り返している。オーストリアの心理学者、アドラー は、

    『「やる気がなくなった」のではない。「やる気をなくす」という決断を自分でしただけだ。』

     

    と言ったが、『困難を克服する活力である勇気』を燃やすのは、自分なのであるということを理解する必要がある。

     

    例えば、遅刻をしたとしよう。

     

    うつ病治療

     

    そういう『ミス』をした。自分の会社内だけならまだいい。だが、それを許した延長線上に、取引先や他社に迷惑をかけるという事態があることを考えると、上司は、その部下のミスを注意する『責任』があるのだ。

     

    つまり、『注意をする上司』に非があるのではない。『注意をさせた自分』に非がある、という発想が出来なければ、『困難を克服する活力である勇気』ある人間とは、到底言えないのである。

    ニワトリ

    この『周りに責任がある』という発想を、アウトサイド・インの発想といい、その逆で、『自分の原因がある』という発想を、インサイド・アウトの発想というよ!これは極めて重要な話なんだ!

    ぴよぴよ(親分が詳細について、下記にリンクを貼ったっす)!

     

    Check!!

    アウトサイド・インではない。インサイド・アウトだ。

    外(環境)が自分の運命を握っているのではない。内(自分の心)がそれを握っているのだ。

     


    またアドラーは、『幸せになる唯一の方法は他者への貢献』とも言っている。部下は自分、自分、自分、だ。落ち込んで周囲を闇に巻き添えにするのも、配慮されて当然だと思っているのも、自分の立場を忘れ、思い上がったり、他者に人格Bを(順風満帆にいっている姿を演じて)見せようとする見栄も、全て『自分本位』だ。

     

    『人から『ありがとう』と言われることをどれだけしていますか?』

     

    と本は言う。この部下は、自分の兄を幼少期に事故で亡くしたからといって、それを盾にし、特権を乱用し、被害者たる立場を『援用』した。援用、それはつまり、『恣意的な解釈』であり、特権の乱用である。つまり、『疾病利得』だ。

     

    『俺は被害者だから、『ありがとう』と、そっちが言うべきだ。』

     

    という性根の腐った馬鹿に育ったのである。その行動が、死んだ兄の命に対する冒涜だということを理解するまで、彼は被害者という特権を乱用し、怠惰にひた走り、『困難を克服する活力である勇気』を燃やすことはできないだろう。

     

     

    ニワトリ

    自分、自分、自分となった人は、過去にもしかしたら『それだけ自分をひた守らなければ生きていけない』という経験をしているかもしれないね!この部下の場合は、幼少の頃に兄を亡くしている。その時に、過剰なまでの自己防衛本能が植えついた可能性があるんだ!

    ぴよぴよ(うーむ、人の心は厄介ですな)!

    心の整理をしなければ、いつまでも『厄介者』扱いされることになるね!とりあえずこの部下の場合は、現時点で『10年』という時間、現状を打破できていないね!現実逃避をしている以上は、あと20年経とうが40年経とうが関係ないよ!

    ぴよぴよ(怖ろしい時間っす)!

     

     

    この章のまとめ
  • ピンチはチャンス。
  • インサイド・アウトの発想を理解する。
  •  

     

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